運動后肌肉酸痛怎么辦

時間：2023-11-04 23:20:45 好文我要投稿

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運動后肌肉酸痛怎么辦

　　運動后肌肉酸痛怎么辦，有心臟病的人不適合做這項運動，運動還能幫我們甩掉贅肉，飽滿的狀態(tài)更利于我們?nèi)シe極迎接生活，運動鍛煉也是有很多方法的，現(xiàn)在分享運動后肌肉酸痛怎么辦技巧。

運動后肌肉酸痛怎么辦

　　運動后肌肉酸痛怎么辦1

　　1、休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。

　　靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑�，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　2、拍打按摩

　　對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

　　抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。

　　分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。

　　3、熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

　　怎樣避免運動后酸痛

　　1、熱身運動運動前做好充分的準(zhǔn)備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/p>

　　2、循序漸進運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的.方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。

　　3、避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。

　　4、避免過度運動不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。

　　5、放松運動。從事激烈運動后的放松運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

　　6、規(guī)律性運動運動貴在長期堅持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

　　安全運動小常識

　　1、劇烈運動時和運動后不可大量飲水

　　劇烈運動時，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸；血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負擔(dān)，不僅不利于運動，還會傷害心臟。

　　此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。長期大量運動后飲水容易得胃病。

　　2、進餐后不宜運動

　　進餐后需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導(dǎo)致疾病。體弱者進餐后血壓還會降低，稱為餐后低血壓，外出活動容易跌倒。長期餐后運動容易得盲腸炎。飲酒后不可進行游泳等運動項目。

　　3、在不適當(dāng)?shù)牡攸c運動會帶來傷害

　　由于運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。

　　4、不要在情緒不好的時候運動

　　運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發(fā)泄。運動醫(yī)學(xué)專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產(chǎn)生于大腦深部，并擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。

　　運動后肌肉酸痛怎么辦2

　　腰背部是人體一個很重要但又容易受傷的部位，就算專門針對該部位進行訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練負荷以及速度。

　　仰臥起坐的動作不標(biāo)準(zhǔn)、腰背部借力太多會導(dǎo)致腰痛，所以，大家做仰臥起坐的時候雙手不要抱頭，放在耳側(cè)即可。時候意念一定要在腹肌。建議做完一組后增加拉伸的動作，例如下腰，有利于腹部肌肉增長。

　　從肌肉鍛煉的角度來說，仰臥起坐的鍛煉部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身體下放的幅度太大。

　　其實仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區(qū)間內(nèi)運動，這樣對腹部刺激連續(xù)，能夠減少慣性運動的比例，對腹部練習(xí)更有效。放下來的時候上背不要接觸地面，上去的時候不要使用爆發(fā)力，身體不要過于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，這樣就能減少腰背受力。

　　傳統(tǒng)的'仰臥起坐動作是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。

　　這樣運動主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，長此以往會導(dǎo)致體態(tài)的變化，并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損。同時，由于力臂相對較長，它會對腰椎造成很大的壓力，當(dāng)力竭時，我們會下意識地用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機會，還會減弱腹肌的訓(xùn)練效果。

　　要想盡可能的減少運動過程中所造成的肌肉損傷，在運動之前就應(yīng)該要做好充分的熱身準(zhǔn)備，這時候可以進行一些肌肉拉伸的活動，或者是進行慢跑，高抬腿等等活動，然后在運動結(jié)束之后也可以做壓腿活動，盡可能使肌肉處于放松狀態(tài)。

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