手臂力量訓(xùn)練的幾種方法

手臂力量訓(xùn)練的幾種方法

　　要想手臂好看，就必須對(duì)手臂進(jìn)行一定的鍛煉，因此手臂力量訓(xùn)練方法是非常重要的。為此，下面小編整理了手臂力量訓(xùn)練的相關(guān)資料以供大家閱讀。

　　手臂力量訓(xùn)練的常見方法

　　1、手臂運(yùn)動(dòng)

　　(1)身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次，之后再向后畫圈30次。這運(yùn)動(dòng)要重覆三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。

　　(2)身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。做30次。

　　(3)像做伏立挺身一向手撐著身體，但膝蓋要著地。雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數(shù)到5，一邊手肘向下彎。到最低點(diǎn)時(shí)停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

　　2、啞鈴鍛煉

　　(1) 兩手各輕握住啞鈴，以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。在最低點(diǎn)停5秒，再數(shù)5秒慢慢回原位。約做15~20次。

　　(2)雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側(cè)。以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè)，做15次。

　　手臂力量訓(xùn)練的最佳方法

　　1、杠鈴窄臥推

　　重復(fù)12到15次，1組熱身

　　重復(fù)12到15次，4組正式組

　　（60秒組間歇時(shí)間）

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效!

　　熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　2、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10到12次)

　　使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。

　　3、單臂繩索下拉

　　3組(每組12到15次)

　　練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。

　　4、繩索下拉

　　3組(每組15到20次)

　　在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流。

　　5、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10到12次)

　　保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　6、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組(每組10到12次)

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面。7、托臂彎舉

　　3組(每組12到15次)

　　托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時(shí)防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。

　　8、杠鈴彎舉

　　3組(每組12到15次)

　　每次啞鈴在最高點(diǎn)，你都會(huì)覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。

　　手臂力量日常鍛煉

　　1、提重物

　　平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。

　　2、指臥撐

　　用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。

　　3、雙手側(cè)握舉體

　　即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

　　如何鍛煉手臂力量?

　　1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅(jiān)持做20下。

　　2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個(gè)。

　　3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換一邊，一共做三組。

　　4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然后再緩慢放下來到頭部附近，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做20次。

　　5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然后再緩慢放下，注意背要保持不動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10-12次。

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