運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表模板
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表模板
科學(xué)地安排減肥計(jì)劃不僅要考慮到身體健康問(wèn)題，還要考慮自身的意志力的局限性。每個(gè)人都可以按照自身的身體特點(diǎn)、減肥需求和意志力來(lái)制定個(gè)人減肥計(jì)劃，本文為大家介紹一個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表以供參考。
第一周計(jì)劃
星期一步行：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，堅(jiān)持25～50分鐘。
星期二騎自行車(chē)：在平坦路面上行進(jìn)，屬中等強(qiáng)度，堅(jiān)持40～60分鐘。
星期三跑步：屬低強(qiáng)度，堅(jiān)持15分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)總時(shí)間保持在25分鐘左右。
星期四休息
星期五步行：中等強(qiáng)度，保持15～25分鐘;間歇16分鐘(以3分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的高強(qiáng)度強(qiáng)度交替進(jìn)行，并重復(fù)4次)總時(shí)間保持在31～41分鐘。
星期六跑步：低強(qiáng)度，保持時(shí)間在20～35分鐘。
星期日休息或者騎自行車(chē)：騎車(chē)從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時(shí)間在45～60分鐘。
第二周計(jì)劃
星期一步行：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時(shí)間在35～55分鐘。
星期二騎自行車(chē)：低強(qiáng)度，保持20分鐘;間歇20分鐘(2分鐘的高強(qiáng)度與3分鐘的低強(qiáng)度強(qiáng)度交替進(jìn)行，重復(fù)4次)保持總時(shí)間在40分鐘左右。
星期三跑步：低強(qiáng)度保持15～25分鐘，間歇15分鐘(4分鐘的低強(qiáng)度與1分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)三次)保持總時(shí)間在30～40分鐘。
星期四步行：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時(shí)間在30～40分鐘。
星期五休息
星期六跑步：中等強(qiáng)度保持10～20分鐘，間歇15分鐘(3分鐘低強(qiáng)度與2分鐘中等強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)3次)保持總時(shí)間在25～35分鐘。
星期日休息或者騎自行車(chē)：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度保持總時(shí)間在45～60分鐘。
第三周計(jì)劃
星期一步行或跑步：中等強(qiáng)度步行堅(jiān)持20～25分鐘，間歇15分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度步行與2分鐘中等強(qiáng)度跑步交替進(jìn)行，重復(fù)3次)保持總時(shí)間在35～40分鐘。
星期二騎自行車(chē)：中等強(qiáng)度時(shí)間保持在45～60分鐘左右。
星期三跑步：低強(qiáng)度保持18～28分鐘，間歇16分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度跑步與1分鐘低強(qiáng)度跑步交替進(jìn)行，重復(fù)4次)總時(shí)間保持在34～44分鐘。
星期四休息
星期五步行或跑步：中等強(qiáng)度步行10分鐘，間歇6分鐘(1分鐘中等強(qiáng)度跑步與1分鐘中等強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，重復(fù)整個(gè)過(guò)程;總時(shí)間保持在32分鐘左右。
星期六騎自行車(chē)：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，時(shí)間保持在45～55分鐘左右。
星期日休息
第四周計(jì)劃
星期一步行或跑步：中等強(qiáng)度步行10分鐘，間歇12分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度跑步與1分鐘的低強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，中等強(qiáng)度步行10～15分鐘，總時(shí)間保持在32～37分鐘。
星期二騎自行車(chē)：低強(qiáng)度堅(jiān)持10分鐘，間歇20分鐘(1分鐘的高強(qiáng)度與3分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)，低強(qiáng)度保持10分鐘，總時(shí)間保持在40分鐘左右。
星期三跑步：低強(qiáng)度，時(shí)間保持在30～45分鐘左右。
星期四休息
星期五步行或跑步：中等強(qiáng)度步行17分鐘，間歇12分鐘(3分鐘的中等強(qiáng)度跑步與1分鐘的低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，中等強(qiáng)度步行12分鐘，總時(shí)間保持在41分鐘左右。
星期六騎自行車(chē)：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度40分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的高強(qiáng)度與1分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)，總時(shí)間保持在50分鐘左右。
星期日步行：中等強(qiáng)度20分鐘，間歇20分鐘(4分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)4次)，中等強(qiáng)度10分鐘，總時(shí)間保持在50分鐘左右。
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