胸肌如何鍛煉和鍛煉的計(jì)劃
胸肌如何鍛煉和鍛煉的計(jì)劃
如何練出胸大肌是許多男生的煩惱，想要練出完美的肌肉，趕快跟小編一起來(lái)看看吧！
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比，而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。一起跟小編來(lái)看看胸肌的鍛煉計(jì)劃吧！
1、充分活動(dòng)開(kāi)肩關(guān)節(jié)
胸肌練習(xí)會(huì)給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力，所以一定要在熱身時(shí)把肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向活動(dòng)開(kāi)。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進(jìn)入角色，做好舉大重量的；佳備。切忌匆匆忙忙上來(lái)就舉第一個(gè)有效重量，這對(duì)身體是個(gè)突然襲擊。
2、注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習(xí)。因?yàn)橄鄬?duì)厚實(shí)有力的中下部來(lái)說(shuō)，胸大肌上部天生較弱。有許多練習(xí)者的胸肌發(fā)展不成比例，要糾正這個(gè)偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、臥推仍是主打練習(xí)
臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對(duì)各種花樣練習(xí)與“先進(jìn)”器械情有獨(dú)鐘，黨得臥推太基本或過(guò)時(shí)了，其結(jié)果只能是胸肌的發(fā)展落后于其他部位。其實(shí)。臥推仍是最有效的胸肌練習(xí)，一定要把它納入到計(jì)劃之中。
4、臥推不做“橋”
臥推時(shí)起腰拾臀會(huì)把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長(zhǎng)凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開(kāi)始可能有些不習(xí)慣，但很快會(huì)看到效果。
5、別做下斜推
下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由于下斜推的姿式與角度使得動(dòng)作路線短了，你就舉得重了。太多的下斜練習(xí)會(huì)使本來(lái)就比較強(qiáng)壯的胸肌下部不成比例地發(fā)展，形成一個(gè)不美觀的“斜坡”。
6、要加大動(dòng)作幅度
做“半程”臥推是個(gè)錯(cuò)誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險(xiǎn)。
7、下降時(shí)要慢而有控制
肌肉增長(zhǎng)不但依靠克服阻力的上舉動(dòng)作，而且在很大程度上也來(lái)自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過(guò)程。慢而有控制的下降會(huì)讓你舉得更重，因?yàn)楦茆彆?huì)因控制而更容易掌握平衡。快速下降時(shí)路線的偏差會(huì)讓你在調(diào)整時(shí)損失力量。
8、避免握距太寬
握距過(guò)寬會(huì)讓肩部肌肉承擔(dān)很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習(xí)。寬握距還會(huì)縮短動(dòng)作路線，使肩關(guān)節(jié)受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
9、緊握橫杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利于肌肉發(fā)展。
10、選用自由重物
無(wú)論器械設(shè)計(jì)得如何先進(jìn)，效果也難與傳統(tǒng)的自由重物相比。原因是機(jī)器事先被平衡好了，而且動(dòng)作始于低點(diǎn)，這樣就降低整個(gè)上舉過(guò)程的難度。自由重量的優(yōu)勢(shì)在于你在整個(gè)動(dòng)作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協(xié)調(diào)、集中，而不是簡(jiǎn)單的推或拉的直線動(dòng)作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。
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